L’orologio biologico rappresenta il ritmo circadiano tramite il quale vengono svolte le normali attività del nostro organismo. Un sistema complesso di cellule cerebrali situate nell’ipotalamo regola il nostro corpo basandosi sul rapporto sonno-veglia in stretta connessione al ciclo del giorno e della notte. Questo sistema si chiama nucleo soprachiasmatico e le informazioni che riceve influenzano direttamente l’orologio interno dei singoli organi, come quello del cuore e del fegato. Quanto detto fa capire quanto è importante sincronizzare i bioritmi in funzione dell’alternanza della luce e del buio in modo da mantenere il nostro corpo in salute. La domanda, quindi, sorge spontanea: quali sono le attività da compiere in un determinato periodo della giornata? Scopriamolo di seguito.
Prima fase: ore 6.00-8.59
Il nostro organismo gradualmente si “riaccende” e termina la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, facendo aumentare il livello di cortisolo portando il corpo in uno stato di allerta. Il cuore è in una fase critica in quanto il sangue è particolarmente vischioso mentre le coronarie sono ancora rigide: ciò implica che il rischio di infarto è il 40% più alto rispetto al resto della giornata, aumentando di un ulteriore 13% il lunedì mattina (specialmente nella stagione invernale). Questo comporta il cosiddetto effetto del jet leg sociale: in sostanza il nostro corpo è ancora impostato sulla fase di riposo più lungo dovuto al weekend e tale differenza di orario contribuisce all’obesità ed alla voglia di fumare.
Da non fare: attività fisica intensa.
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Seconda fase: ore 9.00-11.59
Il cortisolo raggiunge il livello più alto ed il nostro corpo si trova in uno stato di concentrazione ed attivazione massimo. La temperatura interna continua a salire fino insieme all’aumento delle prestazioni delle attività cognitive. Questo risulta essere il momento migliore della giornata per svolgere qualcosa di importante ed impegnativo: riunione, progetti, problemi da risolvere. La memoria a breve termine e quella di lavoro (tramite la quale riusciamo a gestire più attività insieme) lavorano sodo ma solamente fino all’ora di pranzo.
Da non fare: dormire.
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Terza fase: ore 12.00-14,59
La digestione post-pranzo porta ad un senso di sonnolenza generale. Inoltre, se il pasto è stato particolarmente ricco di zuccheri e carboidrati, la voglia di riposarsi dipende dalla risposta del sistema nervoso parasimpatico che dice al nostro corpo di concentrarsi processo digestivo. L’alto livello di glucosio nel sangue porta ad una sospensione della orexina, una proteina necessaria per mantenere lo stato di veglia. Molti incidenti, in particolare tra persone anziane, avvengono in questa fascia oraria.
Da non fare: bere alcol.
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Quarta fase: ore 15.00-17.59
In questo periodo della giornata ci si deve dedicare all’attività fisica. La temperatura del nostro corpo tende ad aumentare in modo naturale mentre cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza. Questo lasso di tempo può essere dedicato all’attività sportiva (i muscoli sono più tonici del 6%) oppure a lavori che necessitato una buona coordinazione occhio-mano.
Da non fare: dormire.
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Quinta fase: ore 18.00-20.59
La fame incomberà dopo l’attività fisica, ma è meglio optare per una cena abbastanza leggera visto che si sta avvicinando l’ora del riposo: più questa si avvicina più fegato ed intestino fanno fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che si perde più peso facendo un pranzo abbondante ed una cena molto veloce e frugale. Alcuni test sui topi, inoltre, hanno portato alla luce dei risultati interessanti: chi mangia ad orari regolari e nei momenti in cui l’organismo è più attivo riesce a mantenersi più sano. Infine, durante queste ora si riesce ad avere maggiore creatività e si è capaci di pensare maggiormente fuori dagli schemi.
Da non fare: mangiare troppo.
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Sesta fase: ore 21.00-23.59
Il cervello comincia a produrre melatonina, l’ormone che aiuta nell’addormentamento, mentre la temperatura corporea tende ad abbassarsi: ciò implica che è arrivata l’ora di infilarsi sotto le lenzuola. Questo processo non procede nel migliore dei modi se si pratica dello sport dopo cena: aumenta la temperatura interna e il battito cardiaco e sarà necessario più tempo per addormentarsi. Inoltre, l’utilizzo spasmodico di strumenti elettronici (tablet, smartphone e computer) ci fa rimanere svegli: la luce blu emessa dagli schermi, infatti, interviene negativamente sulla produzione di melatonina.
Da non fare: sport troppo faticosi e giocare al cellulare.
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Settima fase: ore 00.00-02.59
La melatonina ha raggiunto il massimo livello ed il nostro corpo si trova nello stato di sonno più profondo. In questo lasso di tempo il cervello espelle tutte le tossine accumulate durante il giorno e si resetta in modo da essere carico per il giorno successivo, gli organi interni si rilassano mentre i ricordi tendono a consolidarsi. I livelli di allerta, anche per coloro che sono svegli, sono al minimo: in questa fascia avvengono la maggior parte degli incidenti notturni. Inoltre, chi lavora durante la notte corre maggiori rischi di sviluppare un cancro al seno, obesità, diabete, ictus ed infarti.
Da non fare: lavori con elevato grado di concentrazione.
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Ottava fase: ore 3.00-5.59
La temperatura interna raggiunge il punto più basso della giornata mentre le energie del nostro corpo vengono utilizzate su altre attività: ad esempio la rigenerazione delle cellule della pelle. Il livello di melatonina inizia a calare e l’organismo si prepara alla fase di risveglio: statisticamente questa è la fase in cui avvengono il maggior numero di parti naturali. Infine, alcuni tipi di chemioterapie sono maggiormente efficaci in quanto le cellule sane sono meno attive e c’è un rischio minore che si danneggino, mentre quelle malate di separano in modo rapido.
Da non fare: attività fisica.
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